İyi uykunun peşinde koşmaktan yoruldunuz mu?

6 Şubat’ta yaşanan Kahramanmaraş merkezli depremler, ardından seçim stresinin tetiklediği aşırı teyakkuz hali, ekonomik kaygılar derken çevremizden “Uyuyamıyorum” yakınmasını daha sık duyar olduk ya da bizzat kendimiz deneyimledik. Peki, uykumuzu yeniden rayına oturtmak için neler yapabiliriz? Hangi durumda bir uzman yardımı almalıyız?

Yanıtları öğrenmek için İstanbul Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Uyku Bozuklukları Merkezi Sorumlusu Prof. Dr. Derya Karadeniz’in kapısını çaldım. Kariyerini uyku bozukluklarına adamış, 30 yıldan fazla bir süredir uyku sorunlarıyla ilgilenen Dr. Derya Karadeniz ile uykusuzluk meselesini etraflıca konuştuk.

Hangi durumlar uykusuzluk tanımına giriyor?

“Uykuya dalamıyorum”, “Uykumu sürdüremiyorum, sık sık uyanıyorum”, “Çok erken uyanıyorum, bir daha uyuyamıyorum”, “Hiç uyumamış gibi hissediyorum” gibi yakınmalardan en az birine sahip olacaksınız ki uykusuzluk hastalığı diyebilelim. Yakınmalarınız haftada en az üç gün devam edecek ve gündüze ait bir belirtiniz olacak. Yani sadece “uyuyamıyorum” demeniz yeterli değil.

Gündüz belirtisi ne demek?

Sabah yorgun uyanma, gün içinde bitkinlik, dikkat, hafıza ve konsantrasyonda bozulma… Bunların her biri uykusuzluğun gün içindeki yansımaları. Bazen vücudunuza ait belirtiler de olabilir. Mesela göz yanması, mide-bağırsak problemleri, sırt ya da bel ağrısı gibi. Özetle uykusuzluğa ithaf ettiğiniz bir belirtinizin olması uykusuzluk tanısını koymak için önemli kriterlerimizden biri. Bu arada ilginç olan şu ki uykusuzluk çekenler nadiren gündüz uykusuna ihtiyaç duyar, daha çok yorgunluktan bahsederler.

Diyelim ki “Uykusuzluk çekiyorum” diyen biri size geldi, gündüze sarkan bir belirtisi de var. Nasıl bir yol izliyorsunuz?

Öncelikle yakınmalar üç aydan uzun bir süredir devam ediyorsa tabloyu kronik insomni (uyku hastalığı), yeni başlamışsa akut insonmi olarak değerlendiriyoruz. Bu ayırımı yaptıktan sonra uykusuzluğun altında yatan bir neden mi var yoksa uykusuzluk “birincil” bir uykusuzluk mu onu anlamaya çalışıyoruz. Ardından da tedaviye geçiyoruz.

Peki uykusuzluğun altından hangi hastalıklar çıkabilir?

Uykusuzluk çok sayıda hastalığın belirtisi olabilir. Mesela uyku hastalıkları içinde yer alan ‘huzursuz bacaklar sendromu’nun ilk işareti uykusuzluktur. Bu sendromda akşam saatlerinde bacakta beliren tuhaf hisler hastanın uykuya dalmasını engeller. ‘Uykuda periyodik hareket bozukluğu’ dediğimiz gece uykusu sırasında hastanın özellikle ayaklarında, bacaklarında veya ellerinde ardı sıra tekrarlayan hareketlerle giden bir uyku hastalığı var. Hastanın fark etmediği bu periyodik hareketler uykuyu bölerek uykusuzluk yakınmasına neden olabilir. Uykusuzluk psikiyatrik bir hastalığın bulgusu olarak ortaya çıkabilir. Ciddi bir depresyon veya bir kaygı bozukluğu hastayı uyutmayabilir. Travma sonrası stres bozukluğu nedeniyle uykusuzluk ve kabuslar görülebilir, ki deprem sonrası pek çok kişi bu şikayetleri yaşadı. Dahili veya nörolojik bir hastalık ilk belirtisini uykusuzlukla gösterebilir. Örneğin kalp yetmezliğinde ya da Parkinson’da olduğu gibi.

Uyku apne sendromu uykusuzluğa neden olabilir mi?

Uyku esnasında solunumu en az 10 saniye süreyle durduran uyku hastalığına uyku apnesi diyoruz. Apneler gece boyunca yüzlerce kez uykuyu kesintiye uğratarak paramparça eder ama hasta bunun farkına varmaz. Sıklıkla horlamayla bir arada görülür. Uyku apnesi çok ilerlediğinde bazen hastanın eşi tarafından dehşet içinde fark edilir ve durum şöyle tarif edilir: “Hocam, uykusunda sanki boğuluyor, uyandırmak zorunda kalıyorum.” Bu istisna dışında apneler genellikle sessizdir ne hasta ne de hasta yakını tarafından fark edilir. Hasta sabah çok yorgun, bazen baş ağrısıyla uyanır. Gündüz farkına varmadığı, saniyeler süren uyku-uyanıklık dönemleri yaşayabilir. Saniyelik uyku dalmaları da ciddi bir trafik ve iş kazası sebebidir. Dolayısıyla sabah yorgun uyanma ve gündüz yorgunluk halinde uyku apnesi kuşku duyulması gereken hastalıklardan biri.

Anlattıklarınızdan şunu anlıyorum: Uykusuzluk ve sabah yorgun uyanma gibi belirtilerle vücudumuz aslında bize bir şey anlatmaya çalışıyor. Bir nevi alarm zili gibi. Değil mi?

Kesinlikle… Dahili, psikiyatrik ya da nörolojik hastalıkların dışında onlarca uyku hastalığı var ve bunların önemli bir bölümünde uykusuzluk yakınmasına rastlıyoruz. Örneğin, “REM uykusu davranışı bozukluğu” dediğimiz ilginç bir hastalık var, burada hasta rüyasında gördüğünü yaşar veya yaşamaya çalışır. Söz gelimi rüyasında arkadaşlarıyla tartışıyordur, küfrederek, bağırarak uyanabilir ama durumunu anlamlandıramaz ve bize “Uyuyamıyorum” diye gelir. Yine uykuda yemek yeme, çığlık atma, yürüme gibi uyku hastalıkları da uykusuzluk gibi algılanabilir. Bunlar çok önemli çünkü bu hastalara uykusuzluk ilacı verilirse hasta daha da kötüleşir. Dolayısıyla uykusuzluğa neden olan durumu saptamak çok önemli.

Peki, birincil insomni dediğiniz tablo nasıl bir şey?

Birincil insomnide az önce saydığımız hastalıkların hiçbiri olmaz, uykusuzluk tek başına ortaya çıkar. Beyindeki uyku-uyanıklıktan sorumlu bölgelerde bir problem vardır. Üç ayrı türü bulunur: Öğrenilmiş insomni, paradoksal insomni ve idiyopatik insomni. Öğrenilmiş insomnide hastalar tipik olarak kanepede uyuyakalırlar ama pijamalarını giyip yataklarına gittiklerinde uykuları kaçar. Genetik olarak yatkın kişilerde herhangi bir stres etkeniyle tetiklenir. Bu stresli dönemde beyin uykusuzluğu öğrenir, bir süre sonra stres etkeni ortadan kalksa da beyin uyumayı unutur ve uykusuzluk devam eder. Hasta annesine gece boyunca bakan bir kadının annesi iyileşse de uyuyamamasını bu duruma örnek olarak verebiliriz. Paradoksal insomni ismiyle müsemma bir durum. Hasta “Hiç uyuyamıyorum, en fazla bir-iki saatlik uykuyla ayakta kalmaya çalışıyorum” der. Oysa uyku tetkiki yaptığımızda hastanın beş saat uyuduğunu görürüz. Yani hastanın algıladığı uyku süresiyle gerçek uyku süresi arasında ciddi bir paradoks vardır. Aslında sorun beynin aynı anda hem uyuma hem uyanıklık aktivitesi göstermesidir. Uyursunuz ama çevrede olup bitenlerin de biraz farkında olursunuz. Uyurken dışarıda oynayan çocukların sesini duymanızı bu tür insomniye örnek gösterebiliriz. İdiyopatik insomni ise aileseldir. Bu kişiler çocukluk yaşlarından itibaren uyuyamaz. Beyindeki uyanıklık sistemleri aşırı çalışır, adeta uyku şalteri kapanamaz ve kişi bir türlü uykuya dalamaz. Diğer insomni türlerinden farklı olarak ömür boyu ilaç tedavisi gerektirir.

Uykusuzluğa yol açan sebebi nasıl belirliyorsunuz? Herkese uyku tetkiki gerekiyor mu?

Öncelikle hastanın detaylı bir uyku muayenesi yani uykuya ait özelliklerinin sorgulanması lazım. Bu amaçla uyku apne sendromu, uykuda hareket bozuklukları gibi pek çok uyku hastalığının belirtilerini soruyoruz. Hastayı uyandıran ya da uykuya dalmasını engelleyen bir hareket ya da solunum bozukluğundan kuşku duyuyorsak hastayı bir gece uyku laboratuvarına yatırıyoruz. Ama birincil uykusuzluklarda her zaman uyku tetkikine ihtiyacımız yok, iyi bir öykü ile tanı koyabiliyoruz. Bu arada uykusuzluk yapabilecek tiroid, kansızlık gibi hastalıkları dışlamak için bazı kan tahlilleri de istiyoruz.

Sanırım burada önemli olan uykusuzluğun sebebini ortaya koymak. Herkese standart bir tedaviden ziyade tedaviyi uykusuzluğun sebebine göre düzenliyorsunuz…

Evet, aynen öyle… Örneğin uykusuzluk, uyku apnesinin bir belirtisiyse hastaya maske tedavisi verince hasta rahat uyumaya başlıyor. Ya da huzursuz bacak sendromu için ilaç verince uykuya dalamama sorunu da ortadan kalkıyor. Yine birincil uykusuzluklarda hastalığın tipine göre davranış tedavileri ve ilaçlar kullanabiliyoruz. Davranış tedavileri ‘Uykudan birkaç saat önce ekrana bakmayın’, ‘kafeinden uzak durun’ gibi bazı uyku hijyeni kurallarını, uyku kısıtlamasını ve “bilişsel kognitif tedavileri” içeriyor. Burada altını çizmek istediğim konu şu: Uyku hastalıkları otlarla, bitkilerle, alternatif tıp ürünleriyle, meditasyonla çözülemez. Bu tür yararsız uygulamalarla uykunun peşinde koşan o kadar çok insan var ki… Tamamen vakit kaybı olduğunu bilmek gerekir. Dahası uyku hastalıkları tedavi edilmediğinde oldukça tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Doğuştan getirdiğimiz uyku süremizi kısaltmamız mümkün değil. Herhangi bir nedenle daha az uyursanız beyniniz bu tempoya en fazla birkaç hafta dayanır. Uyku borcu mutlaka ödenir.

Uykusuzluk çeken ama tedavi olmayan birini ne tür tehlikeler bekleyebilir?

Sadece uykusuzluk değil, bütün uyku hastalıkları uykuyu bozarak, kısaltarak, bölerek ciddi sağlık problemleri yaratabilir. Bu yüzde 100 net bir bilgi. Gündüzümüzün normal olabilmesi için gece uyunan uykunun önemi çok büyük.
Az ve kötü kalitede uyuyan insanların beyin yaşlanmaları çok daha belirgin oluyor. “Bu kişiler demans olacak” demek çok iddialı olur ama demansa yatkın oldukları çok açık.
Altı saat ve altında uyuyanlarda başta hipertansiyon olmak üzere kalp-damar hastalıkları riski çok artıyor.
Uykusuzluk hastalığında bağışıklık sistemi çok net bozuluyor, bu kişiler enfeksiyonlara daha yatkın oluyor. Aşı cevabı az uyuyanlarda daha az oluyor. Örneğin yetersiz bir uykudan sonra aşı olursanız ertesi gün o aşının tutma şansı çok düşük oluyor. Hatta şöyle söyleyelim, aşı olup uyuyanlarla aşı olup uyanık bırakılanlar karşılaştırıldığında şu gösterilmiş: Güzel uyuyanlarda aşı cevabı belirgin olarak yüksek. Bu da uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini kanıtlayan bir başka bulgu.
Uykusuzluğun obezite gibi metabolik sonuçları da var. Uykunun kısalması ya da bozulması başta leptin ve ghrelin olmak üzere iştahı düzenleyen hormonların salınımında dengesizlik yaratarak orta-uzun vadede obeziteye yol açıyor.
Uykusuzluk, ağrı eşiğini çok düşürüyor. Uykusu az ya da bölük pörçük olan insanlarda baş ağrısı, migren ağrısı, sırt-kas ağrısının şiddeti kesinlikle daha fazla algılanıyor.
Tabii bir de toplumu ilgilendiren sosyal sonuçları var uykusuzluğun. Örneğin iş ve trafik kazaları riskinde artışa yol açıyor.

İdeal uyku süresi nedir, kaç saat uyumalıyız?

Kişiden kişiye değişiyor ama insanların yüzde 85’i için altı-sekiz saat uyku yeterli. Yüzde 15’lik grupta ise genetik olarak kısa uyuyan (altı saatin altında) ve uzun uyuyan (sekiz saatten fazla) kişiler var. Doğuştan getirdiğimiz uyku süremizi kısaltmamız mümkün değil. Herhangi bir nedenle daha az uyursanız beyniniz bu tempoya en fazla birkaç hafta dayanır. Uyku borcu mutlaka ödenir. Diyelim ki normalde sekiz saat uyuyorsunuz ama o hafta işlerinizin yoğunluğu ya da stres nedeniyle beş saat uyudunuz, hafta sonu geldiğinde beyniniz uyanmak istemez, uykudan çaldığınız süreyi bir şekilde yerine koymaya çalışır.

Yaş ilerledikçe uyku süresi kısalır mı?

Hep öyle sanılır ama gerçekte olan uykunun 24 saat içindeki dağılımının bozulmasıdır. Yani yedi saat uyuyan biri 70 yaşına doğru beş saat gece, iki saat de gündüz uyur. Aslında toplam süre yine yedi saattir. Bu arada ilerleyen yaşla uyku ilişkisine baktığımızda yadsıyamayacağımız bir gerçek var: Yaş ilerledikçe uyku daha fazla bozulur, kişi daha bölük pörçük uyur. Bunun da sebebi yaş aldıkça beynimizin, uyku sistemlerimizin eskimesi…

Peki daha iyi uyku için neler yapabiliriz?

Uyku saatlerine dikkat edin, mümkün olduğunca aynı saatte uyuyup kalkın.
Yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayarınızı kucağınıza alıp çalışmayın, yatak odanızı uyumak için kullanın.
Yatak odanız ne çok sıcak ne de çok soğuk olsun.
Uyku öncesinde perdeleri çekerek yatak odanızın karanlık olmasını sağlayın, sabah uyandığınızda perdeleri açarak odanıza gün ışığını doldurun.
Uykudan birkaç saat önce bilgisayar, cep telefonu kullanımını sonlandırın.
Gün içinde mümkünse açık havada yürüyüşler yapın.
Yatmadan iki-üç saat önce yemek faslını bitirin.
Uykudan önce sigara ve alkolden uzak durun. Özellikle saat 18.00 sonrası kafein alımından kaçının.
Uyku öncesinde meditasyon ya da gevşeme egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Hangi durumda bir doktora başvurmalıyız?

Uykusuzluk şikayetiniz en az üç aydır, haftada üç gece ortaya çıkıyorsa uykusuzluğunuz kronik olduğu için mutlaka doktora gidin. Bunun dışında uyku rutininizde bir değişiklik varsa, örneğin gece sık sık uyanıyorsanız veya aniden uyku süreniz iki-üç saate indiyse ya da sabaha karşı saat 3.00 gibi uyandınız ve bir daha uyuyamıyorsanız bir insomni tablosunun içinde olabilirsiniz. Özellikle de ertesi gün yorgun uyanma, gün içinde dikkat sorunları, baş ağrısı, göz yanması gibi sorunlar yaşıyorsanız doktora gitmeyi ertelemeyin.

Derin uykuya geçemeyen uyku apneli hastalarda beyin zarar görüyor